« LE MAGNÉSIUM EST MIEUX ABSORBÉ »

Demandez à la plupart des athlètes de nommer certains minéraux clés pour la nutrition de performance humaine et vous trouverez probablement du calcium, du fer, du zinc et même du chrome dans leurs listes. Mais il est peu probable qu'ils mentionnent le magnésium. Malgré le rôle central du magnésium dans la production d'énergie, de nombreux entraîneurs et athlètes ignorent encore son importance cruciale dans le maintien de la santé et de la performance. En effet, les apports alimentaires en magnésium en Occident ont diminué à moins de la moitié de ceux enregistrés il y a 100 ans, et continuent de baisser. Pourtant, de nombreux scientifiques pensent que la quantité de magnésium nécessaire pour une santé optimale a été sous-estimée dans le passé, et maintenant de nouvelles recherches suggèrent que même de petites lacunes dans l'apport en magnésium peuvent sérieusement nuire aux performances sportives. De toute évidence, la nutrition en magnésium est un domaine qu'aucun athlète sérieux ne peut se permettre de négliger !

Le magnésium pur est un métal blanc argenté, qui brûle avec un éclat éblouissant - quelque chose que vous avez probablement vu démontré par votre professeur de sciences à l'école ! C'est le deuxième minéral le plus abondant dans les cellules après le potassium, mais les deux onces environ trouvées dans le corps humain typique ne sont pas présentes sous forme de métal mais sous forme d'ions magnésium (atomes de magnésium chargés positivement trouvés en solution ou complexés avec d'autres tissus, tels que comme os). Environ un quart de ce magnésium se trouve dans les tissus musculaires et les trois cinquièmes dans les os ; mais moins de 1% de celui-ci se trouve dans le sérum sanguin, bien que cela soit utilisé comme indicateur le plus courant du statut en magnésium. Ce magnésium sérique sanguin peut être subdivisé en parties ioniques libres, liées au complexe et liées aux protéines, mais c'est la partie ionique qui est considérée comme la plus importante pour mesurer l'état du magnésium, car elle est physiologiquement active.

Le magnésium est bien fourni dans les céréales à grains entiers non raffinées, telles que le pain complet, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, les pois, les haricots et les lentilles (voir tableau ci-dessous). Les fruits, la viande et le poisson fournissent de faibles niveaux, tout comme les aliments raffinés. Contrairement aux idées reçues, le lait et les produits laitiers ne sont pas des sources particulièrement riches en magnésium La teneur en magnésium des aliments végétaux tend à refléter les concentrations de magnésium dans le sol et les conditions de croissance, d'autant plus que le magnésium n'est pas systématiquement ajouté aux sols par les agriculteurs lors d'une fertilisation intensive(1).

Le magnésium est un minéral assez soluble, c'est pourquoi l'ébullition des légumes peut entraîner des pertes importantes ; dans les céréales et les grains, il a tendance à se concentrer dans le germe et le son, ce qui explique pourquoi les grains blancs raffinés contiennent relativement peu de magnésium par rapport à leurs homologues non raffinés.

Le magnésium joue un certain nombre de rôles dans le corps, étant nécessaire à plus de 325 réactions enzymatiques, y compris celles impliquées dans la synthèse des graisses, des protéines et des acides nucléiques, l'activité neurologique, la contraction et la relaxation musculaires, l'activité cardiaque et le métabolisme osseux. Encore plus important est le rôle central du magnésium dans la production d'énergie anaérobie et aérobie, en particulier dans le métabolisme de l'adénosine triphosphate (ATP), la «monnaie énergétique» du corps. La synthèse de l'ATP nécessite des enzymes dépendantes du magnésium appelées « ATPases ». Ces enzymes doivent travailler extrêmement dur : l'être humain moyen ne peut pas stocker plus d'environ 3 oz d'ATP, mais pendant un exercice intense, le taux de renouvellement de l'ATP est phénoménal, jusqu'à 15 kg d'ATP par heure étant décomposés et reformés (de adénosine diphosphate et phosphate) !

Chez l'adulte normal, une carence en magnésium entraîne une altération de la fonction cardiovasculaire, notamment des anomalies électrocardiographiques (2,3), une altération du métabolisme des glucides, avec une résistance à l'insuline et une diminution de la sécrétion d'insuline (2,4) et une hypertension artérielle (5). Les états pathologiques qui ont été associés à des déséquilibres et à des carences en magnésium comprennent les maladies coronariennes, les troubles neuromusculaires, les maladies rénales, l'asthme(6), les migraines, le syndrome prémenstruel, la prééclampsie et l'éclampsie (deux complications potentiellement graves de la grossesse), les problèmes osseux de la ménopause ( 3) et même l'obésité !

L'apport recommandé au Royaume-Uni pour le magnésium (la quantité quotidienne jugée suffisante pour prévenir les carences chez 97,5 % de la population britannique) est fixé à 300 mg pour les hommes et à 270 mg pour les femmes (7). Les États-Unis ont récemment révisé leurs chiffres à la hausse et recommandent désormais un apport de 400 mg par jour pour les hommes de 19 à 30 ans et de 420 pour les plus de 30 ans ; les chiffres pour les femmes de moins et de plus de 30 ans sont respectivement de 300 et 310 mg par jour(8). Cependant, certains chercheurs pensent que ceux-ci devraient être encore plus élevés à 450-500 mg/jour (9).

Beaucoup de gens manquent de magnésium

Les apports alimentaires en magnésium aux États-Unis ont diminué au cours des 100 dernières années, passant d'environ 500 mg/jour à 175-225 mg/jour (10) et une récente enquête nationale a suggéré que l'apport moyen en magnésium pour les femmes est aussi bas que 228 mg par jour. (11). Mais comme ce chiffre est dérivé d'une méthode de rappel alimentaire d'une journée, il peut en fait s'agir d'une surestimation des apports réels en magnésium (12). Pendant ce temps, la Food Standards Agency du Royaume-Uni estime que l'apport quotidien moyen en magnésium en Grande-Bretagne pour les hommes et les femmes n'est que de 227 mg, soit seulement les deux tiers de la quantité quotidienne recommandée (RDA) aux États-Unis.

Les chiffres ci-dessus suggèrent que de nombreuses personnes n'ont pas les apports optimaux en magnésium, et cela a été confirmé dans un certain nombre d'études. Par exemple, des chercheurs américains ont découvert que plus de 60 % des adultes américains n'atteignaient même pas l'ANR précédent (inférieur) pour le magnésium (13). Même les athlètes, dont on pourrait s'attendre à ce qu'ils fassent plus attention à leur alimentation, ne sont pas à l'abri d'une carence en magnésium ; par exemple, des études menées en 1986/87 ont révélé que les gymnastes, les footballeurs et les basketteurs ne consommaient qu'environ 70 % des AJR(14), tandis que les coureuses s'en sortaient encore moins bien, avec des apports signalés aussi bas que 59 % des AJR( 15).

Compte tenu du rôle vital du magnésium dans la production d'énergie, deux questions clés émergent :

Ces apports alimentaires sous-optimaux trop courants en magnésium peuvent-ils nuire aux performances sportives ?

Un apport supplémentaire en magnésium, au-delà des niveaux RDA, pourrait-il améliorer les performances ?

Bien qu'il existe de nombreuses preuves que la thérapie orale au magnésium améliore la fonction cardiaque et la tolérance à l'exercice chez les patients atteints de maladie coronarienne (16, 17), jusqu'à récemment, il y avait peu de preuves tangibles sur les effets des apports sous-optimaux en magnésium chez les adultes en bonne santé qui font de l'exercice.

Cependant, dans une étude américaine de trois mois très étroitement contrôlée, les effets de la déplétion en magnésium sur les performances physiques de 10 femmes ont été observés - et les résultats sont fascinants à lire (18). Au cours du premier mois, les femmes ont reçu un régime déficient en magnésium (112 mg par jour), qui a été complété par 200 mg de magnésium par jour pour amener la teneur totale en magnésium à la RDA de 310 mg par jour. Au deuxième mois, le supplément a été retiré pour rendre le régime déficient en magnésium, mais au troisième mois, il a été réintroduit pour reconstituer les niveaux de magnésium.

À la fin de chaque mois, les femmes ont été invitées à faire du vélo à des intensités croissantes jusqu'à ce qu'elles atteignent 80 % de leur fréquence cardiaque maximale, moment auquel un grand nombre de mesures ont été prises, y compris des analyses de sang, un ECG et une analyse des gaz respiratoires. Les chercheurs ont découvert que, pour une charge de travail donnée, la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation nette totale et cumulative d'oxygène et la fréquence cardiaque augmentaient de manière significative pendant la période de restriction en magnésium, l'ampleur de l'augmentation étant directement liée à l'ampleur de l'épuisement en magnésium. En clair, une carence en magnésium réduit l'efficacité métabolique, augmente la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque nécessaires pour effectuer un travail - exactement ce qu'un athlète ne veut pas !

Les chercheurs ont conclu : "Ce rapport fournit la première preuve qu'une faible teneur en magnésium alimentaire, en quantités consommées par certains groupes d'individus physiquement actifs, altère la fonction pendant l'exercice." Les mécanismes à l'origine de cet effet ne sont pas clairs, mais il semble probable qu'une carence en magnésium puisse provoquer un découplage partiel de la chaîne respiratoire, augmentant la quantité d'oxygène nécessaire pour maintenir la production d'ATP. Il existe également des preuves qu'une carence en magnésium augmente le coût énergétique, et donc l'utilisation d'oxygène, de l'exercice, car elle réduit l'efficacité pendant l'exercice de la relaxation musculaire, qui représente une fraction importante des besoins énergétiques totaux lors d'une activité comme le cyclisme (19).

Alors que de nombreuses études sur la supplémentation en magnésium et l'exercice ont été menées, les résultats ont été incohérents et peuvent indiquer qu'il n'y a rien à gagner en complétant un régime déjà suffisant en magnésium.

Une étude portant sur des athlètes masculins supplémentés avec 390 mg de magnésium par jour pendant 25 jours a entraîné une augmentation de la consommation maximale d'oxygène et de la production totale de travail lors des tests de capacité de travail (20) ; dans un autre, sur un travail sous-maximal, une supplémentation en magnésium a provoqué des réductions de la fréquence cardiaque, de la ventilation, de l'absorption d'oxygène et de la production de dioxyde de carbone(21); dans un troisième, les étudiants physiquement actifs, supplémentés avec 8 mg de magnésium par kilo de poids corporel par jour, ont connu des augmentations significatives de la performance d'endurance et une diminution de la consommation d'oxygène lors d'exercices sous-maximaux standardisés (22).

Cependant, d'autres études menées sur des personnes physiquement actives avec des concentrations sériques « normales » de magnésium et de magnésium musculaire n'ont trouvé aucune amélioration fonctionnelle ou de performance associée à la supplémentation (23, 24).

Sur la base des preuves disponibles à ce jour, le consensus scientifique est qu'un supplément de magnésium peut améliorer les performances lorsque (comme c'est trop souvent le cas) les apports en magnésium tombent en dessous des niveaux optimaux. Mais chez les sujets consommant déjà du magnésium à ce niveau optimal ou au-dessus, il y a peu de preuves tangibles suggérant qu'en prendre plus confère des avantages supplémentaires.

Étant donné le nombre croissant de preuves indiquant la nécessité d'une nutrition optimale en magnésium chez les athlètes, quels tests sont disponibles pour les entraîneurs pour déterminer le statut en magnésium ? Le magnésium musculaire (obtenu par une biopsie à l'aiguille) est l'une des méthodes d'évaluation les plus précises, mais il prend du temps, est très invasif et peut causer de l'inconfort. Le statut en magnésium peut également être mesuré au moyen d'un test de « charge en magnésium », suivi d'une mesure de l'excrétion urinaire. Cependant, la recherche suggère que le magnésium urinaire est trop variable pour évaluer avec précision le statut en magnésium (6).

Test du statut en magnésium

Le magnésium sanguin total (TMg) est le dosage le plus largement utilisé, mais il présente l'inconvénient d'inclure du magnésium complexe et lié aux protéines, alors que c'est la partie ionique qui est physiologiquement active. Ce test est également insensible aux mouvements de magnésium qui se produisent dans le corps à la suite d'un exercice physique.

Cependant, l'introduction récente de la technologie des électrodes sélectives d'ions (ISE) permet désormais aux scientifiques de mesurer directement le magnésium ionique, ce qui est considéré comme l'une des meilleures méthodes. Mais même dans ce cas, tout n'est pas simple, car les niveaux de magnésium ionique ont tendance à fluctuer considérablement en fonction de l'heure de la journée, avec des valeurs plus élevées enregistrées le matin et des valeurs plus faibles le soir. On pense que ce «rythme circadien du magnésium» est lié aux changements des niveaux d'activité physique tout au long de la journée, mais tout le sujet des fluctuations «intra-corporelles» du magnésium reste mal compris. Néanmoins, les meilleurs résultats semblent être obtenus lorsque le magnésium ionique est prélevé sur des sujets à jeun et non exercés dès le matin (25).

Alors, quel est le message à retenir pour les athlètes ? Tout d'abord, il est trop facile de manquer de magnésium, surtout si votre régime alimentaire est léger sur les aliments comme les grains entiers et les céréales, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses (pois/haricots/lentilles), les noix et les graines. Pour aggraver les choses, il a été démontré que la consommation excessive de sucre, la consommation d'alcool et les régimes riches en graisses, en protéines et en calcium altèrent l'absorption du magnésium et/ou augmentent l'excrétion. Et même lorsque la qualité des aliments est bonne et que l'alimentation est soigneusement équilibrée, les régimes contenant moins de 2 000 calories par jour ont souvent du mal à répondre aux besoins en magnésium, faisant courir un risque supplémentaire aux régimes amaigrissants ou d'entretien.

L'encadré ci-dessous résume les types d'habitudes alimentaires qui peuvent conduire à de faibles apports en magnésium ainsi que certains des symptômes sous-cliniques qui peuvent être des signes d'un apport sous-optimal (bien que des tests cliniques tels que le magnésium musculaire ou le magnésium ionique soient plus efficaces pour établir statut réel en magnésium).

Facteurs de risque et signes d'un faible apport en magnésium

• Habitudes alimentaires associées à un faible apport en magnésium

• Vous avez tendance à manger des produits à base de farine blanche au lieu de farine complète

• Vous avez une faible consommation de légumes à feuilles vertes

• Vous ne mangez pas beaucoup de noix et de graines ou de haricots et de lentilles

• Vous consommez régulièrement du sucre ou des produits sucrés

• Vous buvez régulièrement de l'alcool

• Vous suivez un régime hypocalorique ou riche en protéines et faible en glucides

Symptômes possibles d'un apport sous-optimal en magnésium

• Crampes musculaires, secousses ou tremblements

• Fatigue régulière ou excessive

• Sentiments d'irritabilité et/ou de léthargie

• Sautes d'humeur fréquentes, y compris la dépression

• Ballonnement pré-menstruel

• Jambes sans repos la nuit

Étant donné le potentiel de performances altérées avec un apport en magnésium sous-optimal, tout athlète qui ne le fait pas déjà devrait faire un effort conscient pour augmenter la proportion d'aliments riches en magnésium dans son alimentation. Même un simple changement comme manger plus de produits à grains entiers et augmenter votre consommation de légumes, de noix et de graines peut avoir un impact important.

Il est peu probable que des apports en magnésium supérieurs à la RDA augmentent davantage les performances, mais les suppléments sont bon marché et non toxiques, ils peuvent donc être utilisés en toute sécurité comme police d'assurance. La plupart des formes de magnésium supplémentaire sont bien tolérées, mais il est déconseillé de prendre plus de 400 mg par jour. Certaines formes, telles que l'oxyde de magnésium, sont assez alcalines et peuvent avoir pour effet secondaire de neutraliser l'acide gastrique et d'interférer avec la digestion. Ceux-ci ne doivent pas être pris avec les repas.

Enfin, le magnésium est mieux absorbé à petites doses fréquentes ; ainsi, par exemple, il vaut mieux prendre 100 mg trois fois par jour que 300 mg en une seule fois !

Crédit : Andrew Hamilton @ Sports Performance Bulletin

Andrew Hamilton BSc Hons, MRSC, ACSM, est un écrivain et chercheur en sciences du sport spécialisé dans la nutrition sportive. Lui-même athlète d'endurance de longue date, il travaille dans le domaine de la condition physique et de la performance sportive depuis plus de 30 ans, aidant les athlètes à atteindre leur véritable potentiel.